Yoga Nidra

Yoga Nidra

Yoga Nidra, or yogic sleep, is a state of consciousness between waking and sleeping characterized by deep relaxation and focusing the attention on various areas of the body. Yoga Nidra is typically practiced in Savasana, lying on your back with arms slightly away from your torso, with feet hip-width apart, palms of the hands facing up.

Yoga Nidra (Sanskrit: योग निद्रा) or yogic sleep) is a state of consciousness between waking and sleeping, like the “going-to-sleep” stage. It is a state in which the body is completely relaxed, and the practitioner becomes systematically and increasingly aware of the inner world by following a set of verbal instructions. This state of consciousness (Yoga Nidra) is different from meditation in which concentration on a single focus is required. In Yoga Nidra the practitioner remains in a state of light withdrawal of the 5 senses (pratyahara) with four of his or her senses internalized, that is, withdrawn, and only the hearing still connects to the instructions. The yogic goal of both paths, deep relaxation (Yoga Nidra) and meditation are the same, a state of meditative consciousness called Samadhi.

Yoga Nidra is among the deepest possible states of relaxation while still maintaining full consciousness. In lucid dreaming, one is only, or mainly, cognizant of the dream environment, and has little or no awareness of one’s actual environment.[1]

Yoga Nidra, or yogic sleep (Sanskrit: योग निद्रा), is a state of consciousness between waking and sleeping characterized by deep relaxation and systematically focusing the attention on various areas of the body. Yoga Nidra is typically practiced in Savasana, lying on your back with arms away from your torso, with feet hip-width apart, palms of the hands facing up but can also be practiced lying on your side or stomach or seated. Yoga Nidra uses verbal instructions to lead the practitioner. Once familiar with the instructions, the student can lead him or herself through the meditation.

Source: Wikipedia

I think it could be really helpful to make the various Yoga Nidra texts available to you. There are advantages to reading the text when you’re fully conscious as opposed to just letting it wash over you as you’re completely relaxed. This allows you to take a more active role in Yoga Nidra. For my students in Germany, scroll down for the text in German.

Introduction to Yoga Nidra

Today, we’re beginning Yoga Nidra, Nidra means “sleep” in Sanskrit. In the next few weeks, we will do 3 different Yoga Nidra exercises. All 3 work with a Sankalpa, Sanskrit for solution or resolution. In other words, with this sentence, you are freeing yourself from something that limits or constricts you, from an old pattern that no longer serves you. During Yoga Nidra, I will also ask you to formulate a decision, a Sankalpa. Do not change your Sankalpa until it has come to fruition. The first Yoga Nidra exercise leads you into deep relaxation and perception of the whole body. In the second exercise, this deep relaxation is combined with the sensations of heaviness and lightness, of cold and heat, and of being free. The third Yoga Nidra exercise will familiarize you with the chakras, the seven subtle energy centers. By directing the attention, the energy flow in the chakras is increased and the awareness in this area is increased. In the last step, I will lead you out of the exercise.
Get ready for Yoga Nidra. Lie down comfortably and close your eyes. You should keep your eyes closed during the entire exercise. It’s best to work in the supine position, but Yoga Nidra also works when you are lying on your stomach, side or sitting. With your Sankalpa, your decision you make a free decision, can you affect all life issues and situations. Be aware that it is important to gain mastery over your own life and to be in contact with your divine origin. With the help of your Sankalpa, your decision, you can free yourself from what is affecting your development and prevent the attainment of these goals. Make this decision short, precise and positive. For example, if you want to get rid of fear, your Sankalpa might be, “I bravely face my responsibilities.” The Sankalpa already works while you say it for the first time. As you internalize it on the alpha level, it affects both your consciousness and the unconscious. Only change the Sankalpa when it has come to fruition.

Yoga Nidra starts now. Close your eyes. Become conscious of your body lying on your mat. With each breath, deeper feel yourself sinking deeper into the mat. Perceive your breathing without affecting it. Your breath will lead you deeper and deeper. Exhaling consciously helps you to free yourself from the thoughts of everyday life. Imagine the number 3 in front of your inner eye. 3, 3, 3. Then the number 2. 2, 2, 2. Activate your imagination by, for example, visualizing the number in black on a white wall. Now imagine the number 1. 1, 1, 1. You are now at a deeper level of relaxation. As I slowly count from 10 to 1, you relax even more deeply. You can imagine a staircase that you go down step by step. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. You are now at a deeper and more relaxed level of consciousness. Deeper and more relaxed than before. Imagine as perfect as possible an ideal place for relaxation. Have a picture, a reminder or a sentence appear that shows you what you want to solve. Then formulate a short sentence that expresses the new quality that you want to realize. Take your time, until the desired appears by itself or repeat it again. Say your Sankalpa and repeat it 3 times. Now leave your relaxation area and come slowly, step by step up again. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. I will now count from 1 to 3. At 3 you will open your eyes and be wide awake and clear. 1, 2, 3. Open your eyes wide awake and clear. Write down your Sankalpa, so you will not forget it if you do not get to practice Yoga Nidra for a few days.

Deutsch

Introduktion zu Yoga Nidra

Heute beginnen wir mit Yoga Nidra, Nidra heißt „Schlaf“ auf Sanskrit. In den nächsten Wochen, werden wir 3 unterschiedliche Yoga Nidra Übungen machen. Alle 3 arbeiten mit einem Sankalpa, Sanskrit für Lösung oder Auflösung. Das heißt, mit diesem Satz löst du dich von etwas was dich begrenzt oder einengt, von einem alten Muster, das dir nicht mehr dienlich ist. Während Yoga Nidra werde ich euch auch bitten einen Entschluss, ein Sankalpa, zu formulieren. Ändere dein Sankalpa erst, wenn es sich verwirklicht hat. Die erste Yoga Nidra Übung führt dich in eine tiefe Entspannung und eine Wahrnehmung des ganzen Körpers. In der zweiten Übung wird diese Tiefenentspannung mit den Empfindungen von Schwere und Leichtigkeit, von Kälte und Wärme, sowie von Freisein verbunden. Die dritte Yoga Nidra Übung wird dich mit den Chakras, die sieben feinstofflichen Energiezentren, vertraut machen. Durch die Lenkung der Aufmerksamkeit wird der Energiefluss in den Chakras verstärkt und die Bewusstheit in diesem Bereich erhöht. Im letzten Schritt werde ich dich dann aus der Übung herausführen.

Bereite dich nun auf Yoga Nidra vor. Lege dich bequem hin und schließe die Augen. Die Augen solltest du während der ganzen Übung geschlossen halten. Am besten übst du in der Rückenlage, aber Yoga Nidra wirkt auch, wenn du es in Bauch- oder Seitenlage oder im Sitzen durchführst. Mit deinem Sankalpa, deinem Entschluss triffst du eine freie Entscheidung. Es kann alle Lebensthemen und Situationen betreffen. Mache dir bewusst, dass es wichtig ist, die Meisterschaft über dein eigenes Leben zu erlangen und im Kontakt mit deinem göttlichen Ursprung zu sein. Mit Hilfe deines Sankalpa, deines Entschlusses, kannst du dich von dem lösen, was dich an deiner Entfaltung

und der Erlangung dieser Ziele hindert. Formuliere diesen Entschluss kurz, präzise und positiv. Wenn du dich zum Beispiel von Angst lösen willst, dann kann dein Sankalpa heißen: „ich stelle mich mutig meinen Aufgaben“. Das Sankalpa wirkt bereits, während du es das erste Mal aussprichst. Da du es dir auf der Alphaebene einprägst wirkt es sowohl auf dein Bewusstsein wie auf die Ebenen des Unbewussten. Ändere das Sankalpa erst, wenn es sich verwirklicht hat.

Yoga Nidra beginnt jetzt. Die Augen sind geschlossen. Spüre die Berührung deines Körpers mit der Unterlage und lass dich mit jedem Atemzug tiefer in die Unterlage einsinken. Nimm deinen Atem wahr, ohne ihn zu beeinflussen. Dein Atem wird dich tiefer und tiefer führen. Bewusstes Ausatmen hilft dir, dich von den Gedanken das Alltages zu lösen. Stelle dir vor deinem inneren Auge die Zahl 3 vor. 3, 3, 3. Dann die Zahl 2. 2, 2, 2. Aktiviere deine Vorstellungskraft, indem du dir zum Beispiel die Zahl in schwarz auf einer weißen Wand vorstellst. Stelle dir jetzt die Zahl 1 vor. 1, 1, 1. Du bist jetzt auf einer tieferen Entspannungsebene angelangt. Während ich langsam von 10 bis 1 zähle, entspannst du dich noch tiefer. Du kannst dir dabei eine Treppe vorstellen, die du Stufe für Stufe nach unten gehst. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Du bist jetzt auf einer tiefen und entspannteren Bewusstseinsstufe. Tiefer und entspannter als vorher. Stell dir so genau wie möglich einen idealen Entspannungsplatz vor. Lass ein Bild, eine Erinnerung oder einen Satz auftauchen, der dir zeigt, wovon du dich lösen möchtest. Formuliere dann einen kurzen Satz, der die neue Qualität ausdrückt die du verwirklichen möchtest. Lass dir Zeit, bis das Gewünschte von selbst auftaucht oder wiederhole es ein anderes Mal noch einmal. Sprich dann dein Sankalpa und wiederhole es 3 Mal. Verlasse jetzt deinen Entspannungsplatz und komme langsam, Stufe für Stufe wieder nach oben. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Ich werde jetzt von 1 bis 3 zählen. Bei 3 wirst du die Augen öffnen und hellwach und klar sein. 1, 2, 3. Augen öffnen, hellwach und klar. Schreibe dir dein Sankalpa auf, damit du es nicht vergisst, wenn du einige Tage nicht dazu kommst, Yoga Nidra zu üben.

That was the Introduction to Yoga Nidra. From there we continue with Yoga Nidra 1, 2 and 3. All 4 exercises are about 15 – 20 minutes long. For all 4 exercises, I will be adding links to download a PDF for the text and to access the MP3 on YouTube. It would be helpful to me to hear from you, what is most useful, a recorded text to simply listen to or the words as text or both. It’d be great to hear about your experience with Yoga Nidra after trying it out. I hope this has helped you!

    ByKim Beinke

    I am a certified Yoga teacher with over 500 hours of Yoga training with my certification from the Paracelsus Heilpraktiker Schule in Gießen, Germany. My additional certification from the German Red Cross with 84 Yoga hours of training specializes in Yoga for seniors.

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